Nếu không muốn phải sinh mổ với một vết sẹo dài và vô vàn các loại thuốc kháng sinh sau đó, bạn nên tìm hiểu cách sinh thường dễ dàng ngay nhé. Đó là các bài tập đơn giản dành cho những tháng cuối của thai kỳ để giúp bạn vượt cạn mẹ tròn, con vuông.
Ngày nay, việc đẻ thường hay đẻ mổ phần lớn đều do bác sĩ chỉ định sau khi thăm khám và theo dõi thai kỳ của bà bầu. Tuy nhiên, có rất nhiều trường hợp sản phụ được chỉ định đẻ thường nhưng lại không thể chuyển dạ tự nhiên. Nguyên nhân là do cổ tử cung của chị em không mở hoặc không có cơn co để đau đẻ.
Nếu muốn tránh gặp phải trường hợp này các bà bầu nên có kế hoạch tập luyện sớm. Chỉ cần mỗi ngày dành 15 – 30 phút tập thể dục theo hướng dẫn dưới đây cũng giúp cho việc sinh thường của bạn diễn ra thuận lợi.
I. Tập với bóng
Quả bóng là dụng cụ tập luyện rất hữu ích cho bà bầu. Đây là loại bóng bơm hơi được làm từ nhựa dẻo, có chiều cao 65cm – 75cm.
Bà bầu có thể mua bóng tập tại các cửa hàng dụng cụ thể dục thể thao. Bạn nên chọn bóng có bề mặt chống trơn trượt, độ ma sát cao để đảm bảo an toàn trong quá trình tập.
Khi tập với bóng, bạn nên có huấn luyện viên hỗ trợ. Bởi vì nhiều tư thế khó có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. Huấn luyện viên sẽ giúp chọn bài tập phù hợp với thai kỳ cũng như chỉnh tư thế đúng cho bạn.
Các chuyên gia khuyên bà bầu nên tập luyện với bóng ba lần/ tuần, trong khoảng 10 phút và duy trì suốt thai kỳ. Các bài tập giúp tăng cường cơ bụng và cơ lưng, từ đó giảm thiểu tình trạng đau lưng thường gặp khi mang thai. Bên cạnh đó, bài tập với bóng còn làm tăng lượng máu lưu thông đến tử cung, nhau thai, giúp nuôi dưỡng thai nhi tốt hơn.
Ngoài ra, bài tập cũng giúp bà bầu giảm được áp lực lên cột sống, đáy chậu và đùi. Đồng thời tăng đường kính khung xương chậu, kích thích thai nhi quay đầu xuống ngôi thuận, có lợi cho việc sinh thường.
Bà bầu có thể chọn một trong các bài tập với bóng sau đây như một cách sinh thường dễ dàng.
Bà bầu tập với bóng để dễ sinh thường
1. Bài tập số 1
Đây là động tác giúp làm tăng sự dẻo dai của cơ liên sườn, giảm đau lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
+ Bà bầu ngồi thẳng trên quả bóng.
+ Bạn hít một hơi thật sâu đồng thời giữ thân người ở tư thế căng hông.
+ Bạn đánh tay phải vòng qua sau lưng sang bên trái rồi dùng tay trái nắm đùi phải. Hoặc có thể vòng tay phía trước bụng từ bên này sang bên kia.
+ Bạn thở ra thư giãn, sau đó đổi tay.
2. Bài tập số 2
Bài tập này giúp xương chậu chắc khỏe đồng thời làm giảm chứng đau lưng cho bà bầu.
Cách thực hiện:
+ Bà bầu ngồi thẳng trên quả bóng và nhẹ nhàng ép quả bóng xuống, giữ trong khoảng 10 giây rồi từ từ thả bóng trở lại và thở ra.
+ Bạn lặp đi lặp lại động tác này khoảng 6 lần hoặc hơn.
3. Bài tập số 3
Đây là bài tập giúp làm giãn khớp hông, có thể giúp các mẹ bầu sinh thường một cách dễ dàng.
+ Bạn ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân đặt bám sàn.
+ Bạn hít vào, dùng hai đùi ép bóng vào trong và giữ 5 giây sau đó từ từ thở ra và hạ chân xuống. Lặp lại động tác này ít nhất 6 lần.
II. Bài tập squats
Squat được coi là một trong những bài tập thể dục tốt nhất cho bà bầu. Bài tập này giúp tăng cường cơ vùng chậu, bụng, háng và cải thiện lưu thông máu, có lợi cho việc sinh thường. Ngoài ra, bài tập cũng giúp giảm thiểu các tổn thương cơ sàn chậu và âm đạo trong quá trình sinh nở.
Cách thực hiện:
+ Đầu tiên, bà bầu đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
+ Bạn giữ cho lưng thẳng và bắt đầu ngồi xổm xuống thấp nhất có thể.
+ Giữ tư thế ngồi xổm khoảng vài giây sau đó trở về vị trí ban đầu.
*Lưu ý:
+ Ở những tháng cuối của thai kỳ, nếu bụng quá lớn khó giữ thăng bằng, tốt nhất bạn nên vịn vào ghế, giường hay vào tường khi tập bài tập này.
+ Hãy cố gắng duy trì bài tập này khoảng 20 lần mỗi ngày.
+ Nên tăng dần cường độ và nhịp độ theo thời gian để cơ thể thích nghi theo bài tập, tránh quá sức.
+ Bà bầu nên chọn tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất khi tập luyện.
III. Bài tập Kegel
Đây là bài tập tác động vào vùng đáy sàn khung xương chậu, giúp vùng này khoẻ mạnh hơn. Đáy sàn khung xương chậu là nơi tập trung các cơ nâng đỡ bàng quang, tử cung và ruột. Những bộ phận này bị co giãn nhiều và dễ tổn thương nhất khi bạn mang thai và sinh nở.
Bài tập cũng giúp mẹ bầu củng cố hiệu quả các cơ thành âm đạo để quá trình “rặn” đẩy em bé ra ngoài dễ dàng hơn.
Cách thực hiện:
+ Bạn cần xác định được vùng cơ sàn chậu bằng cách tưởng tượng như mình đang cố nín xì hơi và đi tiểu cùng một lúc. Bạn hãy thít các cơ âm đạo và hậu môn, đồng thời có thể đặt một ngón tay vào âm đạo để cảm nhận lực khi thít chặt cơ.
+ Sau khi đã xác định được vị trí cơ, bạn bắt đầu thực hiện co phần cơ âm đạo rồi thả lỏng. Động tác này tương tự như lúc bạn rặn tiểu. Lưu ý, khi thực hiện bạn không để hai đùi khép chặt vào nhau.
+ Tiếp tục lặp lại động tác này nhiều lần.
Lưu ý:
+ Tập động tác này bạn nên đặt một tay lên bụng trong khi thả lỏng vùng bụng.
+ Nếu lưng và bụng bị đau sau ngày đầu tập kegel là bạn đã tập sai cách. Bạn hãy điều chỉnh lại tư thế cho đúng nhé.
+ Khi tập, bạn nên giữ nhịp thở đều, chậm và thật sâu. 
Ngoài 3 bài tập trên, mẹ bầu cũng có thể áp dụng các bài tập nhẹ nhàng khác. Tập đi bộ hoặc leo cầu thang cũng có thể giúp phần cổ tửng cung của bạn được vận động thường xuyên.
Hoặc bà bầu có thể nằm trên giường, tập duỗi chân lên xuống để giúp thai nhi xoay đầu thuận ngôi. Ngoài ra, bơi vài buổi trong tuần cũng giúp ích cho việc sinh thường.
Việc sinh nở luôn là trải nghiệm đầy hạnh phúc nhưng cũng nhiều may rủi với các bà mẹ. Mặc dù ngày nay sinh mổ có thể giúp giảm thiểu rủi ro cho sản phụ, song sinh thường theo cách tự nhiên vẫn là phương pháp tốt nhất cho sức khỏe của mẹ lẫn con. Nếu không rơi vào nhóm sinh đẻ khó thì bạn nên chuẩn bị những cách sinh thường dễ dàng mà đã gợi ý trong bài viết này để giúp quá trình vượt cạn diễn ra suôn sẻ nhé.
Hanako
Tổng hợp bởi:Mẹ & Bé
