Mẹ bầu đã biết cách tính calo trong khẩu phần ăn chưa?

Mẹ bầu đã biết cách tính calo trong khẩu phần ăn chưa?

Trong sáu tháng đầu tiên của thai kỳ bạn sẽ không cần cung cấp quá nhiều calo so với trước khi bạn mang thai. Lượng calo cần thiết cho sáu tháng đầu là 2.000 calo/ngày. Tuy nhiên, trong ba tháng cuối của thai kỳ, bạn sẽ phải cần thêm 200 calo/ngày. Nghĩa là tổng calo cần thiết cho phụ nữ mang thai trong giai đoạn này là 2.200 calo/ngày.

Cách tính calo trong khẩu phần ăn mẹ cần biết

Hãy ghi nhớ rằng, nhu cầu dinh dưỡng khi mang thai ở mỗi chị em sẽ khác nhau. Một số mẹ sẽ hoạt động nhiều hơn, cần calo hơn so những người khác. Vì vậy, bất kì một khuyến cáo nào được đưa ra về lượng calo cho phụ nữ mang thai đều dựa trên mức trung bình phổ biến.

Lượng calo cung cấp cho cơ thể người mẹ mang thai sẽ phụ thuộc vào:

• Chiều cao
• Chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index(1) – Được dùng để đánh giá mức độ gầy hoặc béo của một người)
• Lượng hoạt động của bạn
• Lượng calo được đốt cháy (do tập thể thao, do làm việc nhà… chẳng hạn).

Công thức BMI sẽ giúp mẹ xác định được mức calo cần nạp cho mình

Tuy nhiên, bạn có thể cần phải điều chỉnh lượng calo của bạn nếu bạn mang thai song sinh hoặc sinh ba… hoặc nếu trước khi bạn có thai, bạn thuộc một trong nhóm sau:

• Thiếu cân: BMI của bạn bằng hoặc ít hơn 19
• Thừa cân: BMI của bạn bằng hoặc hơn 25
• Béo phì: BMI của bạn bằng hoặc lớn hơn 30
• BMI được tính bằng: Cân nặng / (Chiều cao x Chiều cao)

Ví dụ: Bạn cao 1,58 (m) và nặng 48 (kg) thì BMI của bạn sẽ là: BMI = 48 / (1,58 x 1,58) = 15,35. BMI trung bình nằm trong khoảng từ 19 < BMI < 25.

Một số mức calo trong các loại thức ăn thông dụng

Sau đây là số calo trong các thức ăn cần thiết hàng ngày mà bạn có thể tham khảo:

• Cơm trắng: 200 calo/1 bát vừa
• Bò cuốn lá lốt: 841 calo/8 cuốn
• Cá bạc má kho: 167 calo/1 con
• Cá quả rán: 169 calo/1 lát
• Chả lụa kho: 102 calo/1 khoanh
• Gà rô ti: 300 calo/1 đùi
• Thịt bò xào hành tây: 132 calo/1 đĩa
• Thịt lợn quay: 146 calo/1 đĩa
• Sườn nướng: 111 calo/1 miếng
• Canh bí đao: 29 calo/1 bát
• Canh rau dền: 22 calo/1 bát
• Canh rau ngót: 29 calo/1 bát

Có một số loại thực phẩm nhiều calo nhưng rất tốt cho sức khỏe

3 tháng đầu thai kỳ: Mặc dù đang mai thai nhưng mẹ nên nhớ rằng lúc này em bé chỉ bằng hạt đậu nên mẹ không cần nạp thêm năng lượng. Trừ trường hợp mẹ đang thiếu cân thì cần bồi bổ thêm.

Giai đoạn 3 tháng giữa: Quá trình trao đổi chất của mẹ tăng lên, mẹ cần bổ sung thêm 300 – 350 calo/ngày. Càng về sau thai nhi càng to mẹ có thể bổ sung thêm đến 500 calo/ngày. Tổng mức năng lượng nạp thêm mỗi ngày có thể lên 2.300 – 2.500 calo.

Giai đoạn 3 tháng cuối: Đây là lúc mẹ điều lại cân nặng của toàn bộ thai kỳ:

• Nếu các tháng trước mẹ đã tăng cân đúng chuẩn khoảng 6 – 9 kg thì mẹ có thể duy trì chế độ tăng thêm 200 – 300 calo/ngày.
• Nếu mẹ đang tăng cân nhanh, cần biết cách tính calo trong khẩu phần ăn, điều chỉnh chế độ dinh dưỡng ít đường bột, chất béo, ăn nhiều rau xanh, hoa quả, thịt trắng, để cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi.

Gợi ý thực đơn cho bà bầu không tăng cân nhiều

Để không tăng cân nhiều trong quá trình mang thai, thai phụ cần đảm bảo những chất sau:

• Tinh bột: Một ngày nên ăn 2-3 bát cơm, buổi sáng nên ăn bánh mì hoặc khoai lang.
• Thịt: Mẹ bầu nên ăn nhiều thịt, đặc biệt là thịt bò. Nên ăn luân phiên trong tuần mỗi món 2-3 bữa.
• Cá: Mỗi tuần nên 2-3 bữa, có thể kho, hấp, luộc, nướng, nấu canh hoặc nấu cháo. Bà bầu có thể ăn đa dạng các loại cá: cá chép, cá trôi, cá rô phi, cá hồi,…
• Rau: Mỗi bữa ăn đều cần có rau xanh. Nên ăn những loại rau có màu đậm bởi chúng có chứa axit folic rất tốt cho sự phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi.
• Hoa quả: Có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành các loại nước ép, sinh tố dùng trong bữa chính và bữa phụ.
• Trứng: Tuy trứng rất tốt nhưng bà bầu chỉ nên ăn 3-4 quả mỗi tuần.
• Sữa: Uống 2-3 ly sữa tươi/ngày sau bữa ăn chính 2 tiếng (tương đương 1 lít sữa tươi, nên uống loại không đường để phòng ngừa nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ).
• Nước: Cung cấp đủ 2,5-3 lít nước mỗi ngày đã bao gồm, sữa, canh, súp, và hoa quả.

Những món ăn có mức calo cao mẹ bầu cần chú ý

Việc mang thai đôi khi có thể làm cho bạn thèm béo và thực phẩm có đường. Bạn không nên để mình bị đói, nhưng có gắng để cân bằng bữa ăn của mình. Một ít khoai tây chiên giòn cũng là giải pháp rất tốt cho bạn. Phần còn lại, cố gắng ăn thức ăn nhẹ xen giữa các bữa ăn.

Khi khám thai, mẹ nên đề nghị bác sĩ hoặc nữ hộ sinh ghi lại cân nặng của bạn trong lần khám thai đầu tiên. Bác sĩ cũng sẽ tư vấn cho bạn biết cách tính calo trong khẩu phần ăn để có thể tăng cân lành mạnh trong thời kỳ mang thai của bạn.

Tổng hợp bởi:Mẹ & Bé

FAQs