Phương pháp ăn uống khi mang thai

Chế độ dinh dưỡng giàu trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt giúp ngăn ngừa táo bón và bệnh trĩ và giúp bạn cảm thấy no bụng, ít thèm ăn hơn.

Dinh dưỡng khi mang thai rất quan trọng. Những quy tắc ăn uống khi mang thai dưới đây sẽ giúp bạn có một thai kỳ khỏe mạnh:

1. Bổ sung đủ a-xít folic
Trong thời gian trước khi mang thai, mỗi ngày bạn nên bổ sung 400 mcg vitamin B này. Nếu hấp thu đủ lượng a-xít folic trong 3 tháng đầu thai kỳ sẽ giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh từ 50% đến 70%, do đó bạn nên tăng liều bổ sung lên 600 mcg khi mang thai. Các nghiên cứu gần đây cho rằng bổ sung a-xít folic trước khi mang thai một năm và vào 3 tháng giữa thai kỳ còn giảm nguy cơ sinh non.

2. Đừng “ăn cho hai người’
Rất nhiều thai phụ tăng cân quá nhiều trong suốt thời gian mang bầu. Điều này dẫn đến nguy cơ cao mắc chứng tăng huyết áp đột ngột (preclampsia), tiểu đường, sinh non hoặc bé quá to khi chào đời. Nên ăn uống điều độ và tập thể dục nhẹ nhàng.

3. Ăn cá
Việc ăn uống khi mang thai sẽ đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Theo chuyên gia dinh dưỡng, trong hải sản có rất nhiều DHA quan trọng cho sức khoẻ bạn và bé. DHA là một axit béo omega-3 có thể tăng cường phát triển trí não của bé khi vẫn còn nằm trong bụng mẹ, dẫn đến thị giác, trí nhớ, vận động và khả năng ngôn ngữ của bé phát triển tốt hơn trong giai đoạn đầu đời. Mỗi tuần bạn nên ăn ít nhất 350gr cá có hàm lượng thuỷ ngân thấp, hoặc bổ sung thuốc bổ DHA.

4. Không rượu bia
Những vấn đề về hành vi, tiếp thu chậm, suy giảm khả năng chú ý, hội chứng hiếu động thái quá ở trẻ có thể là hậu quả của việc bà mẹ uống rượu khi đang có thai. Để đảm bảo sức khỏe cho bé, hãy nói không với bia rượu.

5. Hấp thu đủ sắt
Khi mang thai, nhu cầu sắt trong cơ thể bạn tăng gần gấp đôi, khoảng 30 mg mỗi ngày, để hỗ trợ cho lượng máu tăng thêm 50% của bạn và cung cấp sắt cho thai nhi. Bạn có thể đáp ứng nhu cầu sắt cho cơ thể bằng cách kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với vi-ta-min C.

6. Ăn uống hợp vệ sinh
Để bảo vệ bé khỏi những loại vi khuẩn có hại như là vi khuẩn hình que, vi trùng Salmonella và trực khuẩn E.coli (có thể dẫn đến sẩy thai hoặc sinh non), thực hiện chế độ “ăn chín uống sôi”: tránh xa các loại phô-mai làm từ sữa chưa tiệt trùng, không ăn thịt chưa nấu chín hay còn sống,… Giữ nhiệt độ tủ lạnh dưới 4°C, và không ăn thức ăn thừa để bên ngoài hơn hai giờ.

7. Hạn chế cà-phê-in
Người ta thường cho rằng khoảng 300 mg cà-phê-in mỗi ngày (có trong 1-2 tách cà phê) “vô hại” đối với bà bầu. Nhưng theo một nghiên cứu của trung tâm y tế Kaiser Permanente nếu hấp thu 200 mg cà-phê-in mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ sẩy thai. Do đó, hãy nhớ: uống càng ít cà phê càng tốt cho bé.

8. Tránh xa thức ăn nhanh
Nếu bạn nghiện khoai tây chiên, gà rán, ham-bơ-gơ,… một ngày nào đó con bạn sẽ là khách hàng thân thiết của các cửa hàng thức ăn nhanh. Thực phẩm nhiều muối, đường, dầu mỡ, ít dinh dưỡng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì ở trẻ em. Vì thế, hãy hạn chế bớt các món ăn “kém bổ dưỡng” này nhé.

9. Bổ sung can-xi
Cố gắng bổ sung ít nhất 1000 mg can-xi một ngày, bé của bạn rất cần can-xi để phát triển răng và xương trong 3 tháng giữa và cuối thai kỳ. Nếu bạn không cung cấp đủ can-xi trong chế độ dinh dưỡng của mình, bào thai sẽ hấp thụ can-xi từ xương của bạn, điều này có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh loãng xương sau này.

10. Tăng cường chất xơ
Chế độ dinh dưỡng giàu trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt giúp ngăn ngừa táo bón và bệnh trĩ và giúp bạn cảm thấy no bụng, ít thèm ăn hơn. Ngoài chất xơ, cơ thể bạn cũng cần thêm các vi-ta-min, khoáng chất và hoá chất có nguồn gốc thực vật rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Vì thế, các bà mẹ đang mang thai cần bổ sung từ 25 mg-35 mg chất xơ mỗi ngày.

LIỀU LƯỢNG HÀNG NGÀY
• CAN-XI > 1000 mg
Nguồn cung cấp: thực phẩm từ sữa, rau màu xanh đậm, thực phẩm bổ sung can-xi.
• CHẤT XƠ > 25 đến 35 mg
Nguồn cung cấp: Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.
• FOLATE > 600 mcg
Nguồn cung cấp: Rau đậu, bông cải xanh, măng tây, cam
• SẮT > 27 mg
Nguồn cung cấp: đậu, thịt, cháo yến mạch, đậu hũ.
• VI-TA-MIN C > 85 mg
Nguồn cung cấp: trái cây vị chua (cam, quýt, bưởi…), dâu, rau màu xanh đậm.

MarryBABY