Tập thể dục khi mang thai cho người mới bắt đầu

Mang thai không phải là thời gian để cố giảm cân hay bắt đầu chế độ tập thể dục cường độ cao, nhưng nếu không có rủi ro cao nào, bạn vẫn có thể theo đuổi một chế độ tập luyện khi mang thai từ mức độ nhẹ đến trung bình.

Cho dù đến sau tháng thứ 3 của thai kỳ bạn vẫn thích ngủ và nghỉ ngơi, nhưng cố gắng một chút nhé, bạn có thể bắt đầu chế độ tập luyện thể dục khi mang thai một cách an toàn rồi đấy.

Nếu ít vận động trước khi mang thai, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về kế hoạch tập thể dục trước khi bắt đầu.

Bắt đầu từ từ với cường độ hợp lý

Người mới bắt đầu nên tập 10 phút mỗi ngày và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn tăng lên 30 phút mỗi ngày cho cả tuần hay hầu hết các ngày trong tuần. Bạn không nên nóng vội và tập đến kiệt sức. Nhớ một nguyên tắc nho nhỏ: chỉ cần tập vừa sức mình, đừng chạy theo tiến độ của người khác.

• Nên ăn đầy đủ chất và uống đủ nước. Khi mang thai bạn cần thêm khoảng 300 calories mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng của bà bầu
• Luôn giữ bình tĩnh trong lúc tập. Đội mũ chống nắng và mặc quần áo thoải mái khi tập thể dục ngoài trời nóng, ẩm
• Đem theo một chai nước nhỏ để bổ sung khi bị mất nước. Nếu bạn đang tập thể dục bên ngoài, nên thoa kem chống nắng vì khi mang thai da bạn có thể nhạy cảm dưới ánh nắng mặt trời

Ngay cả khi không có thói quen tập thể dục từ trước, bạn vẫn nên tập thể dục khi mang thai để có thai kỳ khỏe mạnh là lúc lâm bồn dễ dàng hơn

Tập thể dục khi mang thai an toàn

Nếu chưa quen với niềm vui tập thể dục, bạn nên cân nhắc các hoạt động sau:

• Đi bộ: Phụ nữ mang thai được khuyến khích tập luyện môn thể dục này vì an toàn, dễ thực hiện và cải thiện tim mạch trong thời gian ngắn, đó là cách hoàn hảo để bắt đầu nếu bạn không tập thể dục trước khi mang thai
• Lớp thể dục nhịp điệu nhẹ hay tập thể dục theo DVD: Tìm lớp/ đĩa nào dành riêng cho phụ nữ mang thai
• Bơi: Đây là hình thức tập thể dục tuyệt vời vì bạn có thể sử dụng toàn bộ cơ thể và ít có khuynh hướng làm căng khớp xương. Nước hỗ trợ trọng lượng, đem đến cho bạn cảm giác nhẹ nhàng và dễ chịu
• Yoga trước khi sinh và các bài tập thư giãn cơ: Cả hai cách đều giảm nhẹ sự căng thẳng, giúp bạn linh hoạt và mạnh mẽ

Những hoạt động cần tránh khi mang thai

Các hoạt động thể thao nhiều rủi ro như lặn biển và những hoạt động có khả năng ngã nhào như cưỡi ngựa, trượt tuyết và lướt ván nên tránh tuyệt đối với phụ nữ mang thai.

Một số hình thức thể dục khác như đạp xe đạp, chạy bộ…mà bạn yêu thích, nên hoãn lại cho đến khi bé được sinh ra.

Trong khi những người đam mê xe đạp có thể không tán thành, một số chuyên gia cho rằng đi xe đạp trong tam cá nguyệt thứ hai và ba khá nguy hiểm vì thời điểm này bạn có thể gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng và dễ ngã hơn.

Bạn cần thay đổi thói quen chạy bộ của mình trong khi mang thai. Đây không phải là thời gian thích hợp để bắt đầu những cuộc chạy đua cho dù bạn đã từng chạy bộ đều đặn với cường độ cao hoặc quãng đường dài trước khi mang thai.

Sau 3 tháng đầu, tránh gập người và thực hiện các bài tập thể dục trong khi nằm ngửa vì có thể làm bạn chóng mặt và giảm lưu lượng máu đến tử cung.

Nâng tạ và những bài tập khác liên quan đến việc đứng tại chỗ trong thời gian dài cũng có thể làm giảm lưu lượng máu đến em bé. Nên tập luyện các bài tập thay đổi vị trí hay chỉ đơn giản là bước qua bước lại.

Những dấu hiệu cần lưu ý trong khi vận động

Khi tập luyện phải giữ cho thể chất và tinh thần thật thoải mái. Khi có bất kỳ triệu chứng nào sau đây trong khi tập thể dục, bạn nên dừng lại ngay tập tức và liên lạc với bác sĩ nếu các triệu chứng không nhanh chóng hết:

• Chóng mặt
• Yếu cơ
• Nhức đầu
• Đau ngực
• Đau hay sưng bắp chân
• Chảy máu âm đạo
• Cơn co chuyển dạ
• Rỉ ối
• Chuyển động của thai nhi giảm đi
• Nhịp tim nhanh trong khi nghỉ ngơi

Tập thể dục khi mang thai là điều cần thiết. Tuy nhiên, bà bầu không cần quá gắng sức với các bài tập, nhất là trong giai đoạn 3 tháng đầu “nhạy cảm”. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ hoạt động nào. Một số mẹ bầu có vấn đề sức khỏe sẽ không thích hợp với việc vận động.