10 quy tắc "ngầm" về dinh dưỡng mẹ bầu cần biết

10 quy tắc "ngầm" về dinh dưỡng mẹ bầu cần biết

Khi mang thai, mẹ nên cố gắng duy trì một chế độ dinh dưỡng đa dạng và đầy đủ giữa các nhóm chất và thực phẩm

1/ Bổ sung đủ axit folic

Lý tưởng nhất, bạn nên bắt đầu bổ sung 400 mcg axit folic hàng ngày trước khi mang thai ít nhất 3 tháng và tiếp tục tăng nhu cầu lên khoảng 600 mcg trong suốt thai kỳ. Bổ sung axit folic đầy đủ trong những tháng đầu thai kỳ có thể giúp ngăn ngừa  50-70% nguy cơ dị tật ống thần kinh. Ngoài ra, một vài nghiên cứu gần đây cũng cho thấy, nếu bổ sung axit folic cho một năm trước khi mang thai và trong ba tháng giữa thai kỳ có thể làm giảm nguy cơ sinh non.

2/ Ăn vì chất, không vì lượng

“Ăn cho 2 người” là câu cửa miệng quen thuộc của rất nhiều mẹ bầu. Vì con, nhiều mẹ sẵn sàng ăn gấp đôi, gấp 3 lượng thức ăn bình thường. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, điều này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Tăng cân quá nhiều khi mang thai có thể dẫn đến những hệ quả tiêu cực như: nguy cơ tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, sinh non, nguy cơ sinh mổ do thai quá lớn… Đồng thời, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy mối liên hệ giữa tỷ lệ trẻ mắc bệnh béo phì trong những năm đầu đời và cân nặng của mẹ trong thai kỳ.

Thực tế, thay vì tập trung vào số lượng, chế độ dinh dưỡng khi mang thai nên đi sâu vào chất lượng thực phẩm. Mẹ bầu nên cố gắng duy trì một thực đơn giàu dinh dưỡng, đảm bảo 4 nhóm chất quan trọng.

3/ Thực đơn không thiếu cá

So với protein từ thịt, nguồn protein từ cá có thành phần a-xít amin cân đối, tổ chức liên kết ít và phân phối đều hơn nên cá dễ tiêu hơn. Ngoài ra, cá còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất có lợi cho cơ thể, nhất là nguồn omega-3, rất có lợi cho sự phát triển trí não của thai nhi, tạo tiền đề phát triển trí thông minh, bộ nhớ, kỹ năng vận động và ngôn ngữ cho trẻ trong suốt những năm đầu đời.

Cũng vì lý do này, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo mẹ bầu nên duy trì thực đơn dinh dưỡng từ 1-2 bữa cá/ tuần, tương đương 300 – 400 gram/ tuần. Tuy nhiên, bạn nên tránh những loại cá nước biểu sâu, bởi chúng có hàm lượng thủy ngân cao, có thể gây hại cho sự phát triển của thai nhi.

4/ Rượu: Chất cấm nguy hiểm!

Rất nhiều nghiên cứu của các tổ chức y tế trên thế giới đã chứng minh: Một trong những nguyên nhân gây ra dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh bắt nguồn từ thói quen uống rượu khi mang thai. Hơn nữa, uống rượu còn có thể tăng nguy cơ sinh non, sảy thai và thai chết lưu.

5/ Bổ sung sắt khi mang thai

Trong thời gian mang thai, nhu cầu bổ sung sắt của mẹ tăng gấp đôi bình thường, khoảng 30 mg mỗi ngày để đảm bảo lưu lượng máu cũng như bổ sung nguồn dự trữ sắt của thai nhi. Vừa bổ sung sắt, mẹ cũng nên tăng cường bổ sung thêm thực phẩm giàu vitamin C, bởi vitamin C có thể giúp tối đa hóa khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

6/ Tránh xa các loại vi khuẩn

Để bảo vệ em bé trong bụng mẹ khỏi những vi khuẩn có hại như Listeria, Salmonella và E. coli, mẹ bầu nên tích cực nói “Không” với các loại pho mát mềm làm từ sữa chưa tiệt trùng cũng như thực phẩm tái, sống, đồ ăn thừa để bên ngoài hơn 2 tiếng đồng hồ…

7/ Cắt giảm lượng caffein

Không cấm hoàn toàn nhưng mẹ bầu nên hạn chế bớt lượng caffein “nạp” vào cơ thể mỗi ngày để bảo vệ thai nhi. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ hơn 200 gram caffein mỗi ngày khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ sảy thai, sinh non.

Lưu ý dành cho mẹ: Không chỉ cà phê chứa caffein, các loại nước ngọt, trà cũng có một lượng caffein nhất định. Mẹ nên lưu ý lượng caffein từ những thực phẩm này.

8/ Hạn chế thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn

Thức ăn nhanh như thực phẩm chiên rán chứa một lượng phèn chua nhất định, có thể gây hại cho não của thai nhi, làm não thai nhi kém phát triển, tăng nguy cơ mắc hội chứng Down. Thực phẩm chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích, cá hun khói … được chế biến và tiếp xúc qua than gỗ, nhiên liệu đốt này phát ra chất độc ô nhiễm hoàn toàn không có lợi cho sự phát triển của thai nhi.

9/ Thực đơn dinh dưỡng khi mang thai: Sự cần thiết của canxi

Thai nhi cần canxi để phát triển răng và xương trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Không nhận đủ lượng canxi cần thiết, thai nhi sẽ rút từ lượng canxi dự trữ của mẹ, làm tăng nguy cơ hình thành tình trạng loãng xương sau khi sinh.

Mục tiêu mỗi ngày: Đảm bảo ít nhất 800 mcg canxi trong giai đoạn 3 tháng đầu, và khoảng 1.000 -1.200 mcg canxi trong 3 tháng giữa, cuối thai kỳ.

10/ Tập trung vào chất xơ

Một chế độ ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc vừa giúp ngăn ngừa táo bón và bệnh trĩ, vừa giúp mẹ cảm thấy no và không ăn quá nhiều. Hơn nữa, thực phẩm giàu chất xơ cũng thường đi kèm với nhiều loại vitamin, khoáng chất và phytochemical rất cần thiết cho sự phát triển của bé cưng. Cố gắng bổ sung ít nhất 25 miligam đến 35 miligam chất xơ mỗi ngày, mẹ bầu nhé!

Tổng hợp bởi:Mẹ & Bé

FAQs