12 cách giảm đau lưng khi mang thai

12 cách giảm đau lưng khi mang thai

Tập thể dục điều độ, chế độ ăn hợp lý, ngủ đủ giấc là một cách thư giãn sức khỏe cho thai phụ. Tuy nhiên, mẹ bầu cũng cần cập nhật thêm 1 số bài tập và bí quyết riêng để giảm bớt đau lưng khi mang thai một cách hiệu quả nhất.

Cách giảm đau lưng cho bà bầu

Dưới đây là những cách giúp mẹ bầu thoát khỏi tình trạng khó chịu này.

Đứng thẳng giúp giảm đau lưng khi mang thai

Khi mang thai, bụng to ra lên làm thay đổi trọng lực trung tâm ra khỏi cơ thể của bạn. Do không nhận ra điều này, bạn thường để lưng dưới kéo về phía trước thành tư thế võng lưng, làm cho các cơ lưng bị hụt, căng và gây đau đớn.

Động tác đứng thẳng người sẽ giúp các cơ kéo dài và căng ra một cách tự nhiên, biến tư thế tốt trở thành một trong những “bài tập” dễ nhất để giảm đau lưng khi mang thai.

Cách thực hiện:

• Gập vai lại và nâng lồng ngực lên.
• Giữ vị trí đầu của bạn sao cho tai thẳng hàng với vai.
• Co cơ bụng lại (cảm giác như đưa rốn đến gần với cột sống) và thẳng lưng với hông.
• Để hỗ trợ và cân bằng tốt hơn, đứng với đầu gối hơi gập lại.

“Duy trì tư thế này bằng cách tưởng tượng một sợi dây đang kéo bạn từ phía trên,” Armanda Larson, một nhà vật lý trị liệu và hướng dẫn yoga cho phụ nữ trước khi sinh tại thành phố Portland, Maine (Mỹ) gợi ý.

Một số bài tập có hiểu quả đặc biệt giúp mẹ bớt đau lưng khi mang thai

Duỗi thẳng vùng lưng dưới

Các cơ của bụng và lưng thường làm việc với nhau để hỗ trợ phần giữa cơ thể bạn. Khi cơ bụng trở nên lỏng leo do phải thích nghi với tử cung đang phát triển, các cơ lưng phải hoạt động nặng nề hơn nhằm bù lại.

Duỗi thẳng vùng lưng dưới có thể giúp tăng cường các cơ lưng một cách an toàn trong suốt thai kỳ, biến công việc nặng nề của chúng vận hành dễ dàng hơn một chút (và ít đau đớn hơn cho bạn).

Cách thực hiện:

• Quỳ xuống bằng tay và đầu gối trên một tấm thảm tập bên dưới để hỗ trợ và giúp bạn thoải mái.
• Giữ khuỷu tay hơi gập lại (không khóa) và lưng thẳng.
• Duỗi tay phải ra phía trước ngang vai.
• Duỗi chân trái về sau ngang hông.
• Co cơ bụng lại.
• Giữ tư thế này trong thời gian bạn đếm đến năm.

Larson khuyên. Lặp lại 10 đến 20 lần ở cả hai bên. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên bắt đầu tập động tác này từ đầu thai kỳ.

Bài tập yoga nhẹ nhàng trước khi sinh

Yoga trong thai kỳ là một cách thư giãn sức khỏe các bộ phận của cơ thể bị ảnh hưởng nhất bởi việc mang thai, bao gồm cả lưng. “Hầu như mọi tư thế yoga tôi dạy đều tác động vào các cơ lưng, cung cấp các bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để duỗi thẳng các cơ đau và tăng cường cho vùng lưng dưới”, Larson nói.

Cách thực hiện: 

• Quỳ xuống sàn nhà với chân dang rộng.
• Ngồi lên gót chân.
• Rúc cằm xuống ngực, và mở rộng tay, nghiêng về phía trước đến khi trán, cẳng tay và khuỷu tay chạm sàn.
• Bụng của bạn sẽ nằm gọn giữa hai chân.
• Nếu không, hãy dạng đầu gối rộng hơn. Giữ căng ra khoảng 1 phút. Thở bình thường.

Larson cho biết, “Tư thế này đẩy mạnh sự thư giãn và có thể giảm nhẹ sự căng lưng ngay tức khắc.”

Yoga là bộ môn tuyệt vời gúp thai phụ hết đau lưng trong thai kỳ

Tư thế nghiêng vùng khung chậu

Nghiêng vùng khung chậu (còn gọi là “lắc khung chậu”) tăng cường các cơ bụng, giảm đau lưng và giúp cải thiện tư thế. “Các cơ bụng thư giãn phần nào trong suốt thai kỳ.

Tuy nhiên giữ chúng săn chắc vẫn là một đoạn đường dài trong việc làm giảm đau cho lưng hoạt động quá sức”, Larson nói.

Cách thực hiện:

• Quỳ bằng cả tay và chân.
• Giữ khuỷu tay hơi cong và lưng thẳng (hình dung lưng bạn như cái bàn cà phê).
• Co cơ bụng và xoay vùng khung chậu sao cho xương cụt của bạn hướng về phía sàn nhà.
• Giữ tư thế, đếm đến năm và thả ra. Lặp lại 10 đến 20 lần.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập nghiêng vùng khung chậu bằng cách đặt lưng nằm ngửa xuống (cho đến tuần thứ 20 của thai kỳ) và dựa vào tường, sử dụng cùng động tác lắc và giữ.

Các bài tập dưới nước giảm đau lưng

Ngâm mình dưới nước và nghỉ ngơi đầy đủ khỏi cơn đau lưng. Vì nước nâng đỡ sức nặng của bạn, bơi và các lớp tập thể dục nhịp điệu trước khi sinh dưới nước.

Nó làm giảm áp lực từ lưng và các khớp mà vẫn đem lại cho bạn bài tập toàn thân tuyệt vời. Bạn cũng có thể thả nổi quanh hồ trong bồ đồ tắm người mẹ chỉ để cái lưng đau được nghỉ ngơi.

Cách thực hiện:

Một vài bệnh viện có các hồ bơi tập thể hình trung tâm; bảo hiểm y tế của bạn có thể chi trả hoàn toàn hoặc một phần chi phí tham gia vài các phòng tập này.

Kiểm tra chính sách bảo hiểm để xem liệu bạn có đủ tiêu chuẩn được giảm giá tại các câu lạc bộ thể hình hay các lớp bơi tiền thai sản tại khu vực của bạn không.

Nếu gặp tình trạng đau lưng trong thai kỳ, mẹ có thể đi bơi hoặc thư giãn dưới nước

Giảm đau lưng bằng phương pháp châm cứu 

Thuật châm cứu bằng những cách đặt những chiếc kim mỏng, vô trùng vào các huyệt đạo nhất định nhằm kích hoạt hệ thống giảm đau tự nhiên của cơ thể là một môn y học Đông phương cổ truyền nay phổ biến khắp toàn cầu.

Trong một nghiên cứu năm 2007 cho biết, có 60% phụ nữ sau khi châm cứu cho cả vấn đề đau lưng và vùng khung chậu đã ít bị các cơn đau lưng dữ dội..

Cách thực hiện:

Tìm một nhà châm cứu có kinh nghiệm trong việc điều trị cho phụ nữ mang thai hoặc hỏi bác sĩ của bạn giới thiệu cho bạn một nhà châm cứu y học. Hoặc một bác sĩ đã được đào tạo thuật châm cứu (bảo hiểm y tế của bạn có thể chi trả cho việc điều trị với một nhà châm cứu y học).

Thông thường, nhà châm cứu sẽ ghim những cây kim vào da của bạn từ vài phút đến cả tiếng đồng hồ. Liệu có đau không? Nó sẽ không khác gì một vết kim đâm, hầu hết những bệnh nhân được châm cứu cho biết. Cơn đau có thể giảm ngay lập tức hoặc sau nhiều lần châm cứu.

Chăm sóc nắn khớp xương

Chữa bệnh bằng phương pháp nắn khớp xương nhằm điều chỉnh các khớp sai lệch, đặc biệt là cột sống, để giảm stress dây thần kinh và đẩy mạnh việc hồi phục khắp cơ thể.

Theo các nhà nghiên cứu y khoa tại Thụy Điển, thao tác chăm sóc nắn xương đặc biệt hiệu quả trong việc điều trị các chứng đau lưng liên quan trong thai kỳ.

Và một nghiên cứu đăng tải năm 1998 trên tạp chí Obstetrics and Gynecology cho thấy có 70% phụ nữ mang thai đã đạt được hiệu quả giảm đau lâu dài sau khi điều trị.

Cách thực hiện:

Các chuyên gia về xương khớp sẽ dùng tay tạo áp lực để nhẹ nhàng điều chỉnh các sai lệch cột sống. Hãy tìm một phòng khám có uy tín trong việc chữa bằng phương pháp nắn khớp xương. Họ có kinh nghiệm trong việc điều trị cho phụ nữ mang thai.

Mẹ có thể tìm một thành viên của hiệp hội nhi khoa quốc tế về nắn xương, một tổ chức chứng nhận cho các chuyên gia chữa bệnh bằng phương pháp nắn khớp xương chuyên về chăm sóc tiền thai sản và trẻ em.

Gối trợ lưng

Công việc văn phòng có khiến bạn phải ngồi hàng giờ liền? Tư thế tốt cũng quan trọng lúc ngồi xuống như khi bạn đứng thẳng. Giữ đầu và vai thẳng hàng và dùng một chiếc gối trợ lưng (một chiếc gối nhỏ được đặc biệt thiết kế vừa với phần lưng dưới) và giữ lưng của bạn đúng vị trí và loại bỏ cơn đau.

Thêm lời khuyên cho chốn văn phòng: Các gối trợ lưng có thể mua tại hầu hết các cửa hàng cung cấp dụng cụ y tế hoặc trực tuyến. Ngoài ra, bạn cũng cần cân nhắc dùng một chiếc ghế đẩu bên dưới bàn làm việc. Việc nâng cao chân khi ngồi cũng có thể giảm nhẹ áp lực cho lưng.

Chú ý tư thế khi ngủ

Khi cơn đau lưng dai dẳng kéo đến lúc bạn ngủ buổi tối, thử xoay người bạn sang một vị trí thuận lợi cho lưng hơn. Tư thế ngủ mẹ bầu xoay người sang bên và sử dụng gối được bố trí để hỗ trợ có thể giảm đau nhức. Nó giúp đem lại cho bạn sự nghỉ ngơi rất cần thiết.

Cách thực hiện:

• Nằm lật người sang trái, giữ cổ thẳng hàng với toàn bộ cột sống bằng cách gối đầu lên một chiếc gối chắc chắn.
• Đặt một chiếc gối khác giữa hai chân để giảm áp lực cho vùng khung chậu và lưng.
• Cuối cùng, cho một chiếc gối nhỏ vào bên dưới bụng để ngăn chiếc bụng nặng nề lật úp khi bạn ngủ.

Theo nghiên cứu do hai tiến sĩ Darryl B. Sneag và John A. Bendo thực hiện, sử dụng một chiếc gối có hình nêm sẽ mang lại kết quả tốt nhất.

Duỗi thẳng người kiểu mèo đang giận dữ

Khi vú bạn trở nên đầy đặn hơn, trọng lượng được thêm vào vùng ngực có thể kéo cột sống trên của bạn, tạo áp lực thắt lại, đau đớn. Tư thế duỗi thẳng của con mèo khi giận dữ, được vay mượn từ bài tập yoga tiền sinh sản, giúp làm nhẹ cơn đau vùng lưng trên.

Cách thực hiện:

• Quỳ xuống hai tay và đầu gối. Giữ lưng thẳng.
• Nhẹ nhàng thả đầu và cong lưng (như một con mèo giận dữ).
• Bạn sẽ cảm thấy tư thế duỗi thẳng này ở phần lưng trên của bạn.
• Duy trì tư thế khoảng 10 giây và sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Đai hỗ trợ bà mẹ

Những chiếc băng dày, co giãn đeo quanh hông và dưới bụng và hỗ trợ các cơ bụng lỏng lẻo. Nếu công việc của bạn đòi hỏi phải đứng một thời gian dài, đeo đai hỗ trợ đặc biệt hữu ích trong việc giúp cải thiện tư thế.

Nó còn làm giảm áp lực cho vùng lưng dưới. Một số phụ nữ cho biết họ thậm chí không thể đi lại nếu thiếu nó!

Mua loại nào: Đai hỗ trợ bà mẹ rất đa dạng về hình dạng và kích cỡ. Có thể chọn một đai đeo quanh hông đơn giản hoặc chọn một kiểu có dây vai và ngực để giảm mọi cơn đau lưng.

Những lưu ý khi giảm đau lưng trong thai kỳ

Ngoài ra, một số thai phụ thắc mắc, bà bầu đau lưng có nên đấm lưng hay bà bầu đau lưng có được dán cao hay dùng thuốc giảm đau hay không? Theo ThS.BS Hồ Văn Thu, Trưởng khoa Sản (Bệnh viện Việt Pháp, Hà Nội), thai phụ vẫn có thể dùng các thuốc giảm đau thông thường như Paracetamol, Efferagan hoặc các loại cao dán (salonpas)…

Về chuyện đấm lưng, đây là một động tác mạnh nên được khuyến cáo là không phù hợp cho mẹ bầu và thai nhi. Thay vào đó mẹ có thể chườm nóng, xoa dầu hoặc massage bấm huyệt để giảm đau lưng.

Bác sĩ cũng khuyến cao khi đau lưng, chị em không nên lạm dụng các loại thuốc giảm đau cho thai phụ để tránh gây hại cho thai nhi. Đặc biệt, không dùng miếng dán giảm đau lên phần lưng có vết thương hở hoặc những thai phụ hay bị dị ứng, mẩn đỏ trên da cũng không nên dùng các loại cao dán này.

Tổng hợp bởi:Mẹ & Bé

FAQs