Ăn đúng để không thiếu sắt

Ăn đúng để không thiếu sắt

Có rất nhiều lý do để bổ sung sắt trong thai kỳ. Trước hết, bởi sắt là nguyên tố thiết yếu để tạo ra hemoglobin, loại protein trong tế bào máu giúp mang oxy đến cho toàn bộ các cơ quan trong cơ thể. Sắt cũng quan trọng đối với việc hình thành myoglobin (loại protein mang oxy đến các cơ bắp), collagen và rất nhiều loại enzyme. Hơn nữa, sắt cũng giúp củng cố hệ miễn dịch.

Đặc biệt, khi mang thai, lượng máu trong cơ thể sẽ tăng lên cho đến khi có thêm 50% so với bình thường. Do đó, bạn cần thêm hemoglobin. Bạn cũng cần thêm vi chất sắt cho nhau thai và thai nhi đang lớn lên, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Nếu trước khi mang thai bạn đã không chú trọng đến việc bổ sung sắt, việc nhanh chóng tìm các nguồn bổ sung là vô cùng cần thiết.Thiếu sắt có liên quan đến việc sinh non, trẻ sơ sinh thiếu cân nặng và tỷ lệ tử vong ở trẻ sơ sinh.

27mg mỗi ngày
Đó là lượng sắt cần thiết cho một phụ nữ mang thai. Để đảm bảo mình dung nạp đủ, bạn có thể tận dụng nhiều nguồn cung cấp khác nhau. Một trong những loại thực phẩm giàu sắt nhất là các loại thịt đỏ. Nếu bạn ít ăn thịt, các loại đậu, rau và ngũ cốc chính là nguồn sắt thay thế.

Chất sắt heme từ động vật dễ hấp thụ hơn sắt non-heme từ thực vật

Thịt đỏ, gà và cá đều là nguồn chất sắt heme lý tưởng cho bạn:

-100g thịt bò nấu chín cung cấp 2-3mg

-100g thăn heo nấu chín cung cấp 0,6-1mg

-100g thăn bê nấu chín cung cấp 1,1-1,9mg

-100g thịt gà không da, nấu chín cung cấp 0,4-0,9mg

-100g cá ngừ đóng hộp cung cấp 1,0-1,3mg

-100g cá hồi nướng cung cấp 1,1-1,3mg

-100g cá mòi đóng hộp cung cấp 2,3mg

-6 con hào tươi cung cấp 3,5mg

-1 quả trứng lớn cung cấp 1mg

Sắt non-heme có trong rất nhiều loại thực vật:

-130g đậu nấu đóng hộp cung cấp 1,66mg

-64g đậu cung cấp 2,5mg

-128g ngũ cốc ăn sáng cung cấp 3,0mg

-2 lát bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt cung cấp 1,3-3,9mg

-2 thìa bơ đậu phộng cung cấp 0,6mg

-128g rau dền cung cấp 1,2mg

-64g rau lá xanh đậm cung cấp 2,5mg

-1 thìa hạt bí đỏ cung cấp 1,75mg

-20g bột thức uống dinh dưỡng (MILO, Ovaltine…) cung cấp 5mg

Tối ưu khả năng hấp thụ
Bạn không cần phải ăn quá nhiều để có đủ sắt cho thai kỳ, chỉ cần nấu nướng và kết hợp thực phẩm một cách thông minh. Dưới đây là một số bí quyết cực kỳ hữu ích:

-Nấu nướng bằng chảo/nồi gang, đặc biệt là những thực phẩm ướt, có tính axít.

-Ăn kèm các thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, súp lơ… vì chúng giúp hấp thụ chất sắt tốt hơn. Đặc biệt, vitamin C sẽ giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng các chất sắt non-heme từ thực vật. Vitamin C hữu ích ngay cả trong trường hợp mẹ bầu ăn các thực phẩm chứa phytate, oxalate, canxi, những chất cản trở khả năng hấp thụ sắt.

-Không bổ sung canxi cùng lúc với sắt. Vì canxi hạn chế khả năng hấp thụ sắt, mẹ nhớ dời thời điểm uống sữa hay bổ sung canxi xa khỏi bữa ăn có các thực phẩm giàu sắt hoặc tránh thời điểm vừa uống viên sắt.

MarryBaby

Tổng hợp bởi:Mẹ & Bé

FAQs