Muốn có một thai kỳ khỏe mạnh, một thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu đầy đủ về chất và lượng là điều không thể thiếu. Lúc này, mẹ cần bổ sung nguồn dinh dưỡng nhiều hơn bình thường để vừa đảm bảo duy trì sức khỏe, vừa hỗ trợ quá trình phát triển của thai nhi. Thiếu dinh dưỡng sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và bé, nhưng thừa chất cũng có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng. Vậy, bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu như thế nào là vừa?
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu phải phải đa dạng về chất, cũng như đầy đủ về lượng
1/ Bổ sung protein khi mang thai
– Vai trò: Nguồn năng lượng cho các cơ quan trong cơ thể mẹ bầu, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là các tế bào thần kinh.
– Ăn bao nhiêu? Tùy theo cân nặng của bà bầu, trung bình khoảng 1kg cân nặng, bạn cần bổ sung khoảng 1 gram protein.Thực phẩm giàu protein: ngũ cốc, trứng, các loại đậu, các chế phẩm từ sữa, từ đậu nành, lúa mì, lúa mạch…
2/ Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu: Cần bao nhiêu tinh bột?
– Vai trò: Ổn định lượng đường trong máu, nguồn năng lượng sống cơ bản cho mẹ và bé. Tinh bột chiếm 65-75% tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể.
– Ăn bao nhiêu? Trung bình cứ mỗi 1kg cân nặng, mẹ bầu cần khoảng 1,5 gram tinh bột. Tốt nhất, bầu nên ăn nhiều bữa mỗi ngày, không nên ăn quá nhiều tinh bột trong một bữa ăn. Đồng thời, ưu tiên thực phẩm chứa tinh bột dạng phức tạp như: ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nâu, gạo lứt… Hạn chế bổ sung tinh bột dạng đơn giản như bánh ngọt, bánh mì trắng…
Bầu đã ăn đủ khẩu phần tinh bột cần thiết?
Ăn đủ khẩu phần tinh bột trong một ngày sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và chống lại mệt mỏi. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng cho thấy việc ăn nhiều tinh bột cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và béo phì
3/ Chất béo
– Vai trò: Hỗ trợ cơ thể tổng hợp các loại vitamin quan trọng: vitamin A, D, E và K. Chấp béo cũng góp phần cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng không quá 1/3 khẩu phần hàng ngày.
– Ăn bao nhiêu? Mẹ bầu cần khoảng 85 gram chất béo mỗi ngày. Bạn nên chia nhỏ chất béo ra thành 4 bữa ăn 1 ngày. Ngoài lượng chất béo trong thực phẩm, bầu nên thêm nguồn chất béo từ dầu ăn, khoảng 6-8 muỗng cà phê dầu ăn, tương đương khoảng 30 – 40 gram chất béo. Ưu tiên chọn loại chất béo không bão hòa.
4/ Bổ sung canxi
– Vai trò: Thành phần thiết yếu để hình thành răng và xương của thai nhi. Khi mẹ bầu không nạp đủ lượng canxi cần thiết, thai nhi sẽ “mượn tạm” lượng canxi từ cơ thể mẹ, dẫn đến tình trạng loãng xương sau sinh do thiếu hụt canxi.
– Ăn bao nhiêu? Bạn cần bổ sung 1.000 – 1.200 mcg canxi mỗi ngày.
5/ Bổ sung sắt, ngừa thiếu máu khi mang thai
– Vai trò: Đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo thành hemoglobin, thành phần tế bào màu đỏ đảm nhiệm chức năng dẫn lưu oxy đi qua máu.
– Ăn bao nhiêu? Khi mang thai, nhu cầu sắt của bạn cần tăng gấp đôi, khoảng 30 mg sắt/ ngày. Trong một số trường hợp, bác sĩ sẽ chỉ định mẹ bầu uống bổ sung thêm sắt. Mách nhỏ cho mẹ: Sắt và canxi là 2 dưỡng chất “kỵ” nhau, bầu không nên uống bổ sung cùng lúc.
6/ Vitamin C
– Vai trò: Sản xuất collagen, một loại protein giúp xây dựng cấu trúc xương, sụn, cơ, mạch máu. Đồng thời, vitamin C cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp ngăn ngừa bệnh tật.
– Ăn bao nhiêu? Trong thời gian mang thai, cơ thể bạn cần khoảng 85 mg vitamin C mỗi ngày. Thai nhi có thể hấp thu gần như hoàn toàn lượng vitamin mẹ bầu nạp vào cơ tehẻ thông qua nhau thai. Vì vậy, mẹ bầu nên tránh việc bổ sung quá nhiều vitamin C, nhất là trong giai đoạn gần cuối thai kỳ. Nghiên cứu cho thấy, nếu bổ sung từ 200 – 400 mg vitamin C mỗi ngày trong giai đoạn cuối thai kỳ, thai nhi có nguy cơ bị “phụ thuộc” vào vitamin C dẫn đến tình trạng thiếu hụt vitamin C ở trẻ sơ sinh.
7/ Axit folic
– Vai trò: Sản xuất máu và một số enzyme chức năng. Bổ sung axit folic đầy đủ trong thời gian mang thai, nhất là trong giai đoạn đầu cũng giúp giảm 70% nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
– Ăn bao nhiêu? Trong suốt thời gian mang thai, mỗi ngày bầu nên bổ sung 600 mcg axit folic. Đối với những mẹ bầu nằm trong nhóm nguy cơ sinh con khuyết tật cao, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung thêm folate, thậm chí có thể lên tới 4.000 mcg mỗi ngày. Đây là trường hợp đặc biệt, bạn tuyệt đối không tự ý bổ sung axit folic liều cao nếu không có sự khuyến cáo. Dư thừa folate có thể gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe mẹ và bé.
8/ Vitamin A
– Vai trò: Thành phần quan trọng giúp phát triển các tế bào hình thành cơ quan nội tạng của thai nhi. Đồng thời cũng là nguồn dưỡng chất giúp thai nhi có làn da, xương và đôi mắt khỏe mạnh.
– Ăn bao nhiêu? Vitamin A có 2 dạng: dạng hoạt động và dạng tiền chất hay còn gọi là carotenoid có thể được chuyển hóa thành vitamin A, phổ biến nhất là beta-carotene. Với beta-carotene, mẹ bầu có thể thoải mái bổ sung, bởi cần một lượng lớn beta-carotene mới có thể chuyển hóa đủ lượng vitamin A. Tuy nhiên, lượng vitamin A ở dạng hoạt động mẹ bầu có thể tiêu thụ tối đa trong một ngày là 10.000 IU.
Giải mã nguy cơ dị tật thai nhi do ăn gan
Chứa nhiều vitamin A, protein và nhiều loại chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, nhưng gan lại bị nhiều mẹ bầu “kì thị”, thậm chí cấm tuyệt đối trong suốt 9 tháng mang thai. Liệu sự “cấm cửa” này có thật sự cần thiết?
9/ Vitamin D
– Vai trò: Thành phần quan trọng giúp hình thành xương, mô và răng của bé, đồng thời hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi và kali tốt hơn.
– Ăn bao nhiêu? Trong thời gian mang thai và cho con bú, mẹ bầu cần bổ sung khoảng 10 mcg vitamin D cho cơ thể. Tham khảo thêm ý kiến bác sĩ nếu cần uống bổ sung vitamin D.
10/ Kẽm
– Vai trò: Sản xuất, sửa chữa và hoàn thiện chức năng ADN. Kẽm đặc biệt quan trọng cho sự phát triển tế bào.
– Ăn bao nhiêu? Trung bình mỗi ngày mẹ bầu cần khoảng 11 -13 mg kẽm. Không cần quá lo nếu lượng kẽm mẹ bầu nạp mỗi ngày không đủ, bạn có thể “cộng dồn” lại trong nhiều ngày, hoặc cộng theo tuần.
Tổng hợp bởi:Mẹ & Bé
