Những món ăn tốt cho bà bầu theo từng tam cá nguyệt

Những món ăn tốt cho bà bầu theo từng tam cá nguyệt

Đối với mẹ bầu, không gì quan trọng hơn việc ăn uống đủ dinh dưỡng và đúng cách, bởi sự phát triển của thai nhi trong bụng hoàn toàn phụ thuộc vào những gì mà mẹ ăn trong thời gian mang thai.  Việc ăn uống trong từng giai đoạn của thai kỳ không giống nhau mà tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng cùng những điều kiện sức khỏe cụ thể ở từng thời điểm, ví dụ như khi mẹ đang bị ốm nghén thì nên ăn gì, khi sắp sinh thì nên ăn gì… Chính vì thế, mẹ nên thường xuyên tham khảo đâu là những món ăn tốt cho bà bầu để tìm ra những lựa chọn thích hợp.

Món ăn nào tốt cho mẹ mới mang thai?

Trong 3 tháng đầu, mẹ đặc biệt cần bổ sung những món cung cấp a-xít folic, vitamin và khoáng chất, đồng thời cũng không thể bỏ qua nguồn năng lượng chính trong bữa ăn, đó là các món chứa tinh bột và protein. Mẹ có thể bắt đầu kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh bằng các món dưới đây:

Cơm gạo lứt

So với gạo trắng, gạo lứt chứa nhiều chất xơ, carbohydrate và chất béo hơn. Tuy nhiên, tổng lượng calo mà một chén cơm gạo lứt cung cấp lại ít hơn so với gạo trắng. Ngoài ra, gạo lứt cũng chứa nhiều ma-giê cần thiết cho sức khỏe của xương, do đó, cơm gạo lứt là lựa chọn lý tưởng cho mẹ bầu trong những tháng đầu cũng như xuyên suốt thai kỳ.

Bà bầu nên ăn nhiều rau xanh, các loại ngũ cốc và những thực phẩm giàu dinh dưỡng

Gừng 

Gừng là loại gia vị tốt cho cơ thể, có tác dụng làm giảm đầy hơi và kích thích tiêu hóa. Đối với các mẹ đang khổ sở vì ốm nghén, gừng sẽ là một vị cứu tinh cho quãng thời gian này. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy, gừng có khả năng làm dịu các cơ ở thành tử cung. Đồng thời, loại gia vị này cũng mang đến cho mẹ một lượng ma-giê, mangan, kali nhất định. Những chất khoáng này có thể hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi. Kali cũng cần thiết để duy trì nhịp tim và huyết áp trong thai kỳ.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là một trong những món ăn tốt cho bà bầu trong 3 tháng đầu. Loại rau này chứa nhiều a-xít folic, chất giúp phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Trong giai đoạn đầu thai kỳ, mẹ sẽ cần bổ sung từ 400 đến 800mcg a-xít folic mỗi ngày. Chỉ cần ăn 150g súp lơ xanh sẽ mang đến cho mẹ bầu khoảng 104mcg a-xít folic. Lượng này đã đạt 1/4 nhu cầu hàng ngày của mẹ rồi đấy.

Quả mơ khô

Mơ khô cực kỳ giàu chất xơ hòa tan. Ngoài ra, nó còn chứa một lượng phong phú chất kali và vitamin. Kể từ khi thụ thai thành công, lưu lượng máu trong cơ thể mẹ bắt đầu tăng lên nhanh chóng, nên việc bổ sung đủ kali sẽ rất cần thiết để duy trì huyết áp ổn định. Vitamin A trong quả mơ là một chất chống ôxy hóa hiệu quả cho cơ thể. Ngoài ra, khi ăn mơ khô, mẹ sẽ có được một lượng chất sắt đáng kể. Tuy nhiên, để tiêu thụ được chất sắt từ thực vật, mẹ nhớ bổ sung thêm vitamin C nhé.

Tam cá nguyệt thứ hai, mẹ nên ăn gì?

Ở tam cá nguyệt thứ hai, mẹ bầu cần nhiều năng lượng hơn. Trong giai đoạn này, bác sĩ sẽ bắt đầu kê đơn để mẹ bổ sung thêm sắt, canxi – hai dưỡng chất nền tảng cho sự phát triển của thai nhi. Mẹ cũng cần bổ sung thêm kẽm, vitamin D và các loại a-xít béo như omega-3,6,9 để thúc đẩy sự phát triển não bộ của bé. Mẹ có thể thêm 1 số món dưới đây vào thực đơn của mình:

Sữa ít béo

Sữa rất giàu canxi, nên từ tam cá nguyệt này trở đi mẹ nên uống nhiều sữa hơn trước. Mỗi ly sữa 200ml sẽ mang đến khoảng 240mg canxi, bằng 1/4 lượng canxi cho nhu cầu hàng ngày của mẹ bầu. Nếu mẹ lo ngại vấn đề thừa cân thì nên chọn sữa đã được tách béo. Bên cạnh sữa, mẹ cũng có thể sử dụng yogurt, phô mai để bổ sung canxi.

Thịt bò

Những loại thịt đỏ như thịt bò, heo, gà là lựa chọn lý tưởng để bổ sung chất sắt khi mang thai. Mẹ nên chọn thịt nạc để vừa bổ sung chất sắt, protein, vừa giảm tiêu thụ chất béo.

Tôm 

Tôm không chỉ giàu canxi mà còn có lượng kẽm khá phong phú. Kẽm rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Lượng kẽm mà mẹ bầu cần là 20mg mỗi ngày.

Hạnh nhân

Từ tam cá nguyệt thứ hai, não bộ của thai nhi sẽ phát triển một cách nhanh chóng. Để hỗ trợ cho bé yêu lúc này, việc bổ sung các a-xít béo có lợi là điều mà mẹ bầu nào cũng cần chú ý. Nếu mẹ đang tìm kiếm một nguồn chất béo có lợi thì các loại hạt như hạnh nhân, hạt macca, hạt dẻ, óc chó… chính là lựa chọn hàng đầu. Ngoài ra, mẹ còn có thể bổ sung những chất béo có lợi bằng cách ăn một lượng vừa phải dầu thực vật như dầu ô-liu, dầu mè hoặc ăn các loại cá biển như cá hồi, cá thu…

Món nào cho chặng đường về đích?

Trong 3 tháng cuối thai kỳ, ngoài việc tăng cường những món ăn giàu dinh dưỡng, mẹ cũng cần chú ý ăn nhiều hơn so với hai tam cá nguyệt trước. Những món ăn tốt cho bà bầu giai đoạn này bao gồm:

Trứng

Trứng gà là lựa chọn lý tưởng nhất vì có thành phần dinh dưỡng cân bằng nhất. Ngoài ra, mẹ cũng có thể ăn trứng cút, trứng vịt hay trứng ngỗng. Trứng không chỉ cung cấp protein mà còn giàu canxi, a-xít folic và có một lượng chất béo giúp mẹ bổ sung đủ năng lượng cho thời điểm thai nhi phát triển rất nhanh này.

Cam

Nhắc đến dinh dưỡng trong 3 tháng cuối, mẹ sẽ cần bổ sung khá nhiều vitamin C. Vitamin C giúp mẹ duy trì sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch cũng như làm giảm nguy cơ sinh non, vỡ ối sớm. Những loại quả như cam, bưởi, dâu… chính là nguồn vitamin C tự nhiên phong phú nhất.

Bánh mì đen

Loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho mẹ bầu. Những lát bánh mì này cung cấp một lượng đáng kể carbohydrate, protein, chất xơ và các vitamin nhóm B. Đồng thời, mẹ bầu nên chọn bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt bởi chúng chứa nhiều khoáng chất có lợi như sắt, kẽm, đồng…

Ngoài những món ăn tốt cho bà bầu kể trên, mẹ có thể mở rộng thực đơn của mình với nhiều loại rau xanh, củ và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hay các loại thịt, cá nạc. Mẹ nên tránh ăn các món ăn chứa nhiều gia vị như muối, tiêu, ớt… vì có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa. Đồng thời, mẹ cũng cần tránh xa những món ngọt như kẹo, đường trắng hay nước ngọt vì chúng không cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho thai nhi.

Tổng hợp bởi:Mẹ & Bé

FAQs